Guida ai semi, indispensabili per la nostra salute

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Ormai è risaputo: aumentare il consumo di vegetali e di cibo “sano” è fondamentale per il mantenimento del benessere psico-fisico, della salute, del peso corporeo, del sistema immunitario e anche dell’efficienza muscolare. Per vegetali, però, non si intende solo verdura, bensì tutto quello che ci regala la natura e quindi anche legumi, cereali integrali, semi e frutta secca.



I semi oleosi sono un nutrimento fondamentale per vegetariani e vegani, ma di elevata importanza per tutti, perché sono un concentrato di vitamine, minerali, proteine, oli essenziali, acidi grassi omega 6 e omega 3 ed enzimi.

Se ci sono carenze nell’alimentazione, prima di ricorrere agli integratori sarebbe meglio sfruttare i benefici dei semi, così da assimilare in maniera naturale tutti i nutrienti in modo gustoso, sano e vario. I semi sono infatti disponibili in varie dimensioni, forme e sapori e si possono utilizzare in tanti modi, aggiungendoli agli alimenti crudi e cotti. Insomma, sono un alimento di elevata qualità e un concentrato di vita, perché il seme è un alimento vivo e nutrirsi di semi significa fare il pieno di preziosi nutrienti.

Per voi ho pensato di creare una mini-guida ad alcuni dei più comuni, e facili da reperire, semi che è sempre bene avere sulla nostra tavola (possibilmente al posto della saliera!). Vediamo dunque nel dettaglio le qualità e l’uso dei vari semi, cominciando con i semi di lino, che sono tra i miei favoriti.

Innanzitutto, i preziosi semi di lino sono un concentrato di omega 6 e omega 3, acidi grassi polinsaturi fondamentali per la salute del sistema cardiovascolare, per il controllo del colesterolo e il buon funzionamento del sistema immunitario. Essi possiedono inoltre un elevato contenuto di minerali, come fosforo, rame, magnesio e manganese, proteine e lipidi. Per la notevole presenza di mucillagini, i semi di lino sono un ottimo emolliente intestinale, che ne regola la motilità, e un aiuto nella prevenzione della stipsi. Hanno anche un’azione rinfrescante e lenitiva sulla flora intestinale.

Si mangiano crudi nelle insalate (io ne aggiungo sempre una cucchiaiata su pasta e riso), nelle verdure e sono ottimi per preparare crackers vegani e senza glutine. Per poter assimilare tutti i principi contenuti all’interno vanno però masticati bene, in modo da frantumare la parte esterna particolarmente coriacea, oppure si devono pestare in un mortaio. Sono un ottimo sostituto delle uova nei piatti dolci e salati.

Avete bisogno di fare uno spuntino leggero e nutriente? Sgranocchiate una manciata di semi di zucca e avrete già assunto metà della dose giornaliera raccomandata di magnesio! Sappiamo quando sia importante il magnesio per la formazione delle molecole che forniscono energia al corpo, per la sintesi di DNA e RNA, l’efficienza del cuore e la corretta strutturazione di ossa e denti. I semi di zucca hanno un buon contenuto di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina che, oltre ad assicurarci il buonumore, ci permette di dormire meglio. Contengono dei composti vegetali chiamati fitosteroli, ottimi antiossidanti contro i radicali liberi, inoltre sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e in particolare di niacina (o B3), una componente organica molto importante per aumentare il colesterolo buono e diminuire quello cattivo, e per regolarizzare la pressione sanguigna. Il contenuto di zinco li rende fondamentali a svolgere un’azione protettiva nei confronti della prostata e delle donne in gravidanza.

Anche i semi di zucca si mangiano così tali e quali o aggiunti ad insalate, pasta e riso. Inoltre si possono frullare insieme a erbe aromatiche e olio per ottenere un gustoso pesto. Si aggiungono al pane con altri semi o da soli.

Quanto amo i semi di sesamo, con il loro inconfondibile aroma di nocciola! Non me li faccio mai mancare a tavola e trovo sempre il modo migliore per gustarli. I semi di sesamo sono ricchi di acido oleico (tipico dell’olio d’oliva) e di acido linoleico, che è di fatto il precursore degli acidi grassi omega 6 indispensabile per il miglioramento generale della salute. Sono inoltre presenti ottime quantità di calcio, ferro e fosforo e alcune vitamine come tiamina, piridossina, niacina, folati e riboflavina. I semi di sesamo sono anche una fonte preziosa di aminoacidi di qualità, molto importanti per la crescita dei bambini, e anche di composti fenolici, antiossidanti attivi contro i radicali liberi, questi ultimi nocivi per il corpo umano. Sono una buona fonte di rame, di magnesio e di calcio, tutti minerali che hanno un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa, nella produzione di globuli rossi, nella produzione di ormoni, nella sintesi degli enzimi, e nella regolamentazione delle attività dell’apparato scheletrico e del cuore.

Le ricerche, ancora una volta, confermano che una dieta ricca di grassi mono-insaturi aiuta a prevenire le malattie coronariche e l’ictus, e favorisce il salutare profilo lipidico. 100 grammi di semi di sesamo hanno un contenuto di acido folico pari a 97 mg, che corrispondono a circa il 25% della dose giornaliera raccomandata, ed è essenziale per la sintesi del DNA. La sua assunzione in gravidanza è vivamente raccomandata per prevenire i difetti neurologici nel bambino. Nei semi di sesamo si trova in abbondanza anche la niacina, un’altra vitamina del complesso B che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue ed è in grado di ridurre ansia e nevrosi.

I semi di sesamo sono ottimi aggiunti a insalate, pasta e riso, ancor meglio dopo leggera tostatura.

Tra i vari semi oleosi, quelli di girasole sono decisamente i meno calorici, a parità di dosi. Sono composti da grassi (45%), da proteine (20-28%), e da carboidrati (23%) e hanno un elevato contenuto di vitamine B1, B2, B6, B12, E, D, A. Sono anche un’ottima miniera di zinco, rame, magnesio, ferro, manganese e cobalto, e anche acido linoleico e acido folico. Si possono trovare tre diverse varietà di semi di girasole, ognuna con diverse proprietà.

Quelli bianchi sono ricchi di omega 6, un acido grasso essenziale dalle spiccate proprietà antitumorali, e per prevenire arteriosclerosi e diabete. Inoltre, e questo mi piace molto, favorisce l’aumento di massa magra rispetto a quella grassa.

Quelli neri sono ricchi di ferro, manganese e zinco, molto importanti per la crescita e il metabolismo dei grassi, e di fibre utili nelle diete dimagranti perché danno un senso di sazietà, e vitale per il perfetto funzionamento intestinale.

Infine i semi striati, ottimi per il buon funzionamento dell’intestino.

Riassumendo, si può dire che i semi di girasole sono molto nutrienti ma con un basso contenuto di grassi, sono alleati di cuore, sono preziosi antistress e prevengono la malattie cardiovascolari. Da non sottovalutare la presenza considerevole di vitamina B12, che è invece scarsissima negli alimenti di origine vegetale, per questo è raccomandato il consumo di semi di girasole alle persone che seguono una dieta vegetariana e vegana.

I semi di papavero si possono trovare bianchi o neri e come gli altri semi sono un’importante fonte di grassi e proteine. Sono anche un’essenziale riserva di manganese, vitamina E, calcio e acido linoleico (omega 6). Sono un ottimo rimedio naturale per combattere ansia e stress, poiché hanno un leggero effetto sedativo e calmante sul sistema nervoso. I semi di papavero sono una buona fonte di calcio, importante per la salute di ossa e denti, fondamentale per le donne in menopausa, e anche di manganese ottimo per contrastare l’azione nociva dei radicali liberi e controllare i livelli di zuccheri nel sangue. La presenza di fitosteroli aiuta a ridurre la quantità di colesterolo nell’organismo.


I meravigliosi semi di canapa! Una medicina naturale che rinforza il sistema nervoso e mantiene in buona salute alcuni muscoli e ghiandole. I semi di canapa hanno un valore nutrizionale davvero unico e completo paragonati ad altri alimenti di origine vegetale. Sono composti da proteine per il 25%, ma in una combinazione così straordinaria che vede la presenza di tutti gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica.

Quando assumiamo le proteine attraverso la dieta, queste vengono scomposte dall’organismo in aminoacidi, che una volta terminato il processo digestivo, vengono ricomposte per dare vita ad nuovo tessuto proteico. In poche parole, lo scopo della sintesi proteica è il rinnovo cellulare. Quando un aminoacido è carente, è lo stesso organismo che si incarica di sintetizzarlo, ma questo processo non vale per gli 8 aminoacidi detti “essenziali”, che devono essere assunti attraverso il cibo. Proprio per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, i semi di canapa sono considerati un alimento proteico completo.

Sono anche una buona fonte vitaminica, soprattutto di vitamina E, e di sali minerali. Sono inoltre un’eccellente e preziosa fonte di grassi insaturi, quali omega 6 e omega 3, indispensabili per prevenire e combattere i disturbi cardiovascolari, colesterolo, artrosi, arteriosclerosi, eczemi, asma e varie malattie del sistema respiratorio.

È chiaro, qui, che mi riferisco ai pistacchi tostati e naturali, e non a quelli salati, che non sono certo indicati in una dieta sana. I pistacchi sono, tra i semi, quelli con il più alto contenuto calorico e sono molto energetici, quindi vanno consumati con moderazione.

Hanno un contenuto lipidico prevalentemente costituito da grassi mono e polinsaturi, i famosi “grassi buoni”. I pistacchi, rispetto ad altri semi, sono più ricchi di sostanze antiossidanti, quali luteina, tocoferoli e beta-carotene. Anche la presenza di sali minerali è notevole: troviamo fosforo, calcio, potassio e ferro e vitamine E, B1 e B6. Essendo molto energetici, diventano un ottimo cibo per integrare la dieta degli sportivi e dei bambini; inoltre, il consumo regolare di pistacchi aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a prevenire i disturbi dell’apparato cardiovascolare.

La presenza di antiossidanti naturali favoriscono la salute di occhi e pelle.

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